Les 8 conseils du staff médical FRC pour ramer par fortes chaleurs

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Comment bien ramer par fortes chaleurs

Si l’aviron se pratique en toutes saisons, ce sport nautique est particulièrement apprécié l’été. Mais quand le soleil brille – fort – et que le mercure grimpe – haut -, il convient de respecter quelques précautions pour continuer de s’entraîner sans risques et ramer ainsi par fortes chaleurs.

« L’homme est un animal homéotherme », dixit le Haut conseil de santé publique. Qui explique qu’à ce titre, il est capable de « maintenir fixe en permanence sa température centrale grâce à un équilibre permanent entre fabrication et élimination de chaleur. » Cet échange passif en condition de confort, augmente activement quand la température extérieure commence à monter. A mesure qu’elle s’élève, se déclenche un processus actif, très puissant et très consommateur d’eau et d’énergie : l’évaporation de la sueur. « Il fonctionne bien pour la plupart d’entre nous, mais comme tout processus physiologique, il peut se révéler insuffisant », précise encore le Haut conseil de santé publique.

Pour éviter la surchauffe pendant vos entraînements et garder la tête froide en période de fortes chaleurs, la French Rowing Class vous livre 8 conseils.
En vous souhaitant un bel été !

Conseil numéro 1 : Le démarrage à froid tu éviteras

Avoir chaud ne signifie pas être chaud. Du coup, même en plein été, vous devez penser à vous échauffer mais de façon très progressive pour monter doucement en température sans risquer la surchauffe. Par exemple : 15 mn footing ou de vélo à allure modérée et 10 mn d’étirements bras-colonne-abdos gainage. En fin de séance, on soignera le « décrassage » avec 20 min de retour au calme en bateau ou, si vous préférez, par 10 mn de footing puis 10 mn d’étirements calmes dos-bras-jambes.

L’entraînement terminé, prenez une douche fraîche pour faire diminuer la température corporelle et, si vous le pouvez, prévoyez de faire une sieste.

Conseil numéro 2 : Beaucoup d’eau tu boiras

Essentielle quelque soit la météo, l’hydratation devient indispensable en période estivale. En cas de fortes chaleurs, il conviendra de boire – de l’eau – régulièrement et ce, avant que la sensation de soif ne survienne (avoir soif signifie qu’on est déjà en légère déshydratation). Commencez à vous hydrater dès les premières 20 minutes d’effort et toutes les 20 minutes ensuite, de façon à consommer au moins un demi-litre par heure.

En bateau, emportez au moins 1,5 litre d’eau pure et une boisson légèrement salée (moins d’une pincée de sel par demi-litre) en particulier si la transpiration est importante.

Ne buvez pas de l’eau glacée, difficile à digérer. Une fois votre séance terminée, continuez à boire pour éliminer les toxines et éviter les crampes. Après l’effort, privilégiez de l’eau plutôt salée et additionnée de quelques morceaux de sucre pour reconstituer le stock de glycogène (20 à 50 grammes/litre quand il fait chaud) ou de sirop ou de l’eau gazeuse est également intéressante.

Conseil numéro 3 : A la bonne heure tu t’entraîneras

Pendant toute la saison chaude, n’hésitez pas à changer vos horaires et à vous entraîner tôt le matin à la fraîche ou le soir à partir de 18 heures, quand le jour décline. Attention, en France le règlement de sécurité de la FFSA interdit toute sortie de nuit (sauf autorisation spéciale des autorités compétentes: préfecture, service de navigation…).

De la même façon, pour vous protéger des fortes chaleurs modifiez vos habitudes de navigation en repérant les passages ombragés et en respectant toujours les consignes de sécurités de votre plan d’eau. Et, bien sûr, adaptez l’intensité de l’effort, les cardiologues recommandant de ne pas avoir d’activité physique intense au-delà de 30° C.

Conseil numéro 4 : L’art de l’effeuillage tu pratiqueras

Côté vestimentaire, on adopte une tenue aussi ample que l’activité le permet (attention aux pelles et à la coulisse), respirante et plutôt claire pour refléter les rayons du soleil.

Les peaux claires et/ou sensibles adopteront des tee-shirts techniques qui limitent l’action des UV ou des vêtements à manches et jambes longues pour se protéger du soleil.

Pendant l’effort, on veillera à ne pas trop se découvrir pour éviter les coups de soleil. En revanche pensez à vous couvrir à l’arrivée, surtout en cas de vent ou de courant d’air.

Indispensables également : des lunettes de soleil avec un indice UV adapté à la pratique d’un sport nautique ainsi qu’une casquette que l’on n’hésitera pas à mouiller régulièrement. Enfin, pour éviter les coup de soleil (voire des brûlures), il est indispensable de protéger votre peau avec une crème solaire indice 50.

Conseil numéro 5 : Ton alimentation tu adapteras

En cas de fortes chaleurs, on a souvent moins d’appétit a tendance. Pour autant, il faut continuer de manger en quantité suffisante pour couvrir les besoins journaliers, particulièrement les jours où vous vous entraînez. Préférez les fruits et légumes crus ainsi que les plats froids et privilégiez les aliments riches en magnésium (comme la banane) pour éviter les crampes après les efforts. Enfin, au cours d’un effort long, pensez à manger régulièrement pour éviter la baisse de régime ou l’hypoglycémie. Il est conseillé d’emporter une barre ou des fruits secs dès que votre entrainement sur l’eau dépasse les 2 heures.

Conseil numéro 6 : Le coup de chaleur tu repèreras

Quand l’organisme n’arrive plus à s’adapter à la chaleur, le risque est de voir survenir un coup de chaleur. Il se manifeste par un accès de fatigue brutale, des étourdissements, une augmentation de la fréquence cardiaque, une difficulté à respirer, des maux de tête voire des  troubles de la conscience avec parfois des nausées, vomissements, crampes musculaires. La sudation est intense ou au contraire elle diminue fortement, voire même s’interrompt. Dans ce cas, stoppez toute activité et consultez un médecin car le cop de chaleur est une urgence médicale.

Leçon numéro 7 : De bon sens tu feras preuve

On ne démarre ni ne reprend une activité sportive en cas de vague de chaleur. Cela vaut aussi si vous n’êtes pas entraîné ; si votre condition physique n’est pas bonne (épisode viral, bronchite…) ou si vous souffrez d’une pathologie cardiaque même légère.

Si vous êtes entraîné et en bonne condition physique, en période de canicule, il est conseillé de réduire les activités physiques et sportives et  de s’asperger régulièrement le visage et la nuque avec de l’eau. Et au moindre coup de chaud (sensation soudaine de froid et chair de poule) de stopper votre effort, de vous refroidir et de boire.

Leçon numéro 8 : Le coup de foudre tu éviteras

L’été est aussi la saison des orages. Et comme chacun sait, les risques liés à la foudre sont accrus sur l’eau et par l’utilisation de matériaux composites. Donc, on évite de sortir si la météo est menaçante, et au moindre grondement de tonnerre on rentre au port rapidement, les épisodes orageux pouvant s’accompagner de coups de vent aussi violents que soudains.

Avec le docteur Philippe Gaillard et Emmanuel Schwebel, ostéopath, tous deux membres du staff médical de la FRC.

By | 2017-08-18T12:45:23+00:00 samedi 1 juillet 2017|Categories: Accueil, Aviron|Tags: , |0 commentaire

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